聊聊睡觉这件事——熬夜

央视主播朱广权曾经讲过这样的一个段子，让很多人都直呼扎心了：“你的睡眠怎么样？是不是晚上睡不着白天醒不了，还是除了睡觉时间不想睡觉，其余时间都想睡觉，或者睡眠没障碍，早上起床有障碍。还是你是鳌拜的兄弟“熬夜”，躺在床上就开始思考人生担忧全世界，熬最深的夜，黑眼圈越来越浓烈，一到晚上就两眼放光要掌控一切，激动的小火花怎么也按不灭，哪管点灯熬油头发凋谢。”

那么，你睡觉睡得好吗？

中国睡眠研究会发布了一份睡眠调查报告，报告显示当下我国有超3亿人存在睡眠障碍，这当中有超过3/4的人要在晚上11时以后入睡，而近1/3的人要熬到凌晨1时以后才能入睡。

为什么你总熬夜

其实熬夜的本质是：反抗与报复。

嗯？这不明明是贪玩，怎么就是反抗了？在反抗什么？在报复什么？

简单一句，就是反抗白天的不自由，是报复白天不能做自己想做的事。

低成本的报复方式，就是刷剧刷游戏，3个小时成本不到1毛钱，是的，一度电可以充满多少毫安的电池，按照4000毫安的手机，足足可以充满67台手机，玩3小时还真没办法花掉1毛钱的电费。

高成本的报复方式，约几个朋友一顿宵夜，一百几十块肯定得要的。

人都是有逆反心理，觉得自己受到了压迫，觉得自己受到了限制，就肯定需要发泄的出口，一天8-10小时贡献给白天的学习生活，那么剩下的时间一定要实现自我放纵，学习到10点，那么我起码得2点睡才换回自我存在的真实感，你是不是这样的感受？

其实大部分人都是，并且大部分人都是这样做，白天用来学习工作的时间越多，内心越强的报复。

但是这种报复心，换到的就是每天晚上爽了那2-3小时，第二天痛苦继续开始，周而复始，永远死循环。就如仓鼠跑笼，眼看尽头在前方，但是10年都跑不出来。

自我报复毫无价值，自我救赎才是小部分的聪明人选择的方向。

如何自我救赎

主要帮大家解决这两个问题：如何才能让自己停止熬夜，开始早睡早起，以及如何才能提升睡眠质量。针对这两个问题，我们采取极简原则，也就是只关注影响睡眠的几个关键因素，然后以此为基础设计早晚生活习惯。习惯的养成其实是一个动态过程，需要有持续的监控和调整。以下分享一些小Tips。

01 睡眠和清醒的生物机制

现在越来越多的年轻人都有熬夜的习惯，而导致大家熬夜的一个主要原因就是，睡前刷手机。一刷手机就很难停下来，结果就会睡得很晚，只要睡得晚，早起几乎就不可能，于是就会形成一种恶性循环。

很多人都想打破这个循环，但大家通常想到的办法都是改掉睡前刷手机的习惯。尝试了之后却发现，这个方法似乎很难奏效。

为什么？原因很简单，因为你会发现自己根本不困。在不困的时候逼自己睡觉是一件很难的事情，你会不自觉地想要找些事情做，于是就会忍不住拿起手机，一旦拿起就放不下了。

所以，想要做到早睡早起，关键不在于停止刷手机（这当然也重要），但更为重要的则是，让自己在该睡觉时能产生困意并很快入睡，在该起床时能够自动清醒过来。有了这个做基础，改掉睡前刷手机的习惯才会变得更加

02 利用太阳光来调节生物钟

生物钟是一个内在循环，控制着我们觉醒和睡眠的更替，以及饮食行为、激素释放、血压和体温等等。

那么，我们的生物钟是如何让自己的内循环与外在的昼夜循环保持同步的呢？毫无疑问，它需要依赖一些外部线索来进行调节，其中最重要的线索就是光，尤其是太阳光。

光照对于生物钟的设置具有重要作用。光照的作用就如同一个“定时者”，每天对自由运行周期稍短于24小时的生物钟进行调整和校对，确保我们的生物钟能够一直与自然的昼夜循环同步。

虽说光照能够调节和校对我们的生物钟，但并非所有光照都能起到这样的作用，只有某种特定的光才能达到这样的效果。这种特定的光就是日出前后的太阳光。

这是因为我们体内生物钟对于外部昼夜节律的感知，主要是通过视网膜上一类特殊的“感光”神经细胞实现的。（这类“感光”细胞并不与大脑的视觉皮层相连，而是连到了大脑中调节生物钟的区域，它们的作用是向生物钟传递光信号。）

这些特殊的神经细胞对于日出前后的太阳光（当太阳还处在比较低的角度，接近地平线时）是最敏感的。这样的光照能够极大地激活这些神经细胞，向生物钟发出信号，让生物钟知道现在是早晨。

调整生物钟最高效的办法，其实就是在早起之后到室外去照照清晨的阳光，让你的生物钟接收光信号。连续照几天，每次几分钟之后，你的生物钟就会自动调整到与自然的昼夜节律一致。

不过，为了确保生物钟的正常，我们还需要关注晚上的光照，因为晚上过长的光照会导致褪黑素的释放延迟，进而影响入睡的时间。晚上如果睡得晚，第二天早起就会有困难。于是，生物钟又会自动往后移。

通常来说，到了晚上9点，我们就需要开始减少人造光照射，比如可以考虑把房间的灯光调暗，而且在晚上11点和凌晨4点这段时间，最好不要让自己的眼睛曝露在明亮的光线下。这就意味着，最好的睡觉时间应该是11点左右。

这里，再教你一个能够帮助抵御晚上光照负面作用的办法，那就是在日落时看太阳，看几分钟就行。当然，不一定正好日落的时候，日落前后一个小时都可以。

这和在早上接受光照的道理一样。日落时的光照同样会激活视网膜上的“感光”神经细胞。这些细胞被激活之后就会向中央生物钟发射信号，告诉它一天结束了。这就能确保褪黑素不会因为晚上人造光的干扰而延迟释放。

总而言之，关于如何保持正常的生物钟，你只要做好这一件事情就好，那就是利用好日出和日落时的光信号，为身体的内在机制提供持续而强有力的锚点。只要做到这一点，你就会拥有正常的内在节奏，这会给你带来一系列的好处。

03 睡眠问题，80%是压力导致

虽说人体有自己的睡眠机制，但我们的睡眠并不是完全由这些内在机制所决定的，还有一些其他因素也会影响到我们的睡眠，其中最主要的影响因素就是压力。

这种压力包括心理压力，比如担忧、焦虑等等，也包括身体上的压力，比如身体的不舒适、慢性疼痛等等。压力对睡眠的影响是显而易见的，而且大部分的睡眠问题都是因为某种压力所引起的。

事实上，我们很难通过控制自己的思想来让自己放松，而且你越想控制自己的思想，大脑反而越活跃。

这个时候，我们就需要改变思路，改为从身体下手，因为身体会比思想更容易控制。只要我们能够让身体放松，大脑自然也会慢下来。

让身体放松有两种方式，一种是通过特定的呼吸方式来启动副交感神经系统，让身体进入休息放松的状态，另一种则是通过意识去放松身体的肌肉。

有很多冥想App都会提供各种形式的呼吸练习，身体扫描练习，以及睡前放松练习，而且都有引导语。你只需要听着音频，跟着练习就能让身体得到很好的放松。

如果你常常因为压力而入睡困难，你需要养成睡前冥想的习惯，利用身体机制来帮助自己放松，让大脑放空。即便你有没有压力问题，在睡前做做冥想练习，也能很好地帮助你提升睡眠质量。

最后，希望大家都能睡个好觉，和熬夜说拜拜！