考试焦虑应对指南

期末考试，高数大物……面对考试，虽然身经百战，却依然难免紧张焦虑。而考试焦虑，顾名思义就是因考试来临而产生的一种极度担心和焦虑的心理状态。很多人都可能体验过这种感觉，这是很常见的。适当的紧张，其实可以帮助提高学习动机和效率，但是当这种感觉过于强烈的时候，则会严重损害学习的能力，并影响考试的表现。

所以就像其他焦虑一样，考试焦虑管理不好，就会形成一个恶性循环，越关注负性结果，越焦虑。焦虑水平越高，就越无法集中注意在考试上，结果越容易考砸。

考试焦虑产生的原因

下面是几个最可能引起考试焦虑的因素：

A、准备不足

如果考试准备不充分，心里就会很没底，没有把握而又在意的事情往往让人感到焦虑。

B、害怕失败，期待过高

有完美主义倾向特点的人，也更容易有考试焦虑，因为他们更加难以接受自己犯错和一个不太理想的分数。 (背后很可能是有一对严厉或者忽视的父母)

C、过去考试不理想的经历

如果上一次考试不理想，那么过去挫败的记忆就会增加下一次考试的焦虑感和消极态度。

考试焦虑的表现

心理学上喜欢对一个问题从躯体、情绪、认知和行为几个方面来解释，然后形成一个整体的profile。

A、躯体反应

容易出现食欲不振，浑身冒冷汗，发抖，心跳较快，呼吸急促，头晕，恶心，口干舌燥等生理症状。严重的孩子可能会出现胃痛，甚至生病。

B、情绪表现

害怕，担心。甚至对无法摆脱这些症状感到无助，或者生气，亦或感到失望，失去信心。

C、认知和行为症状

想回避考试，不想去上学。考试时难以集中注意力，头脑变得空白，记不起会做的题目，思维跳跃，无法镇静下来。

考试焦虑如何缓解

（一）调整状态

当我们处于“焦虑"的情绪之中，最先要做的，是找寻能够让自己冷静下来的方法，不让情绪冲昏了头脑，从而获得一定的“掌控感"。

所以，我们可以赏试着为自己倒一杯水慢慢吞咽，或者做几个深呼吸，认真感受一下感官传递到大脑的“感觉”，将向内产生“焦虑"的注意力 转移向外部世界。

我们也可以尝试着进行一段简短的冥想，配合你喜欢的音乐，察觉当前脑海中的想決，尝试分辨它们，然后静静让这些思绪随着时间"流走"。

（二）评估当下状态

当我们能够暂时获得情绪上的平静，就能够尝 试着来列一张表格，理清当下所处的状态:

☆即将要开考的科目是什么?

☆本次考试的考点是什么?

☆目前有哪些知识是我掌握的?

☆哪些知识是我完全不会的?

☆从哪里能找到我所需要的复习资料和类似考题?

了解此刻的自己外于什么情况，就有助于我们更好的评估出自己的实力。

（三）合理制定目标

能够清楚自己的实力，自然就能够灵活调整当下的目标啦!

虽然不能够达到优秀，但是尝试着降低预期，先让自己达到及格是否可行呢?

我们是否可以列举一张表格米看看哪一类的知识占比分数更高，从而进行针对性的突击学习，来达到短时间内快速掌握知识点的目的呢?

当你有了一个“具体清晰的”，完全“可视化的”目标在眼前，就更容易减少我们内心的恐惧，专注于当下小目标的达成。